『鎂』,參與體內超過300多種酵素系統的作用,以及所有運用三磷酸腺苷(adenosine triphosphate,ATP )進行物質及能量合成的酵素(1),也都需要『鎂』的催化,得以讓細胞擁有充足的能量進行體內必要的生理與代謝作用,並維持正常的組織機能。這就是為什麼要攝取足量的『鎂』, 因為它是影響我們生理及心理健康最關鍵的營養素之一。 然而,依據中央研究院國民營養健康狀況變遷調查(2013~2016年)報告顯示,成年的台灣人不分性別,鎂的每日攝取量(DRI)大都攝取不足,其中19-30歲的成年人每日『鎂』攝取量僅達DRI的86%-90%;31-50歲的成年人每日『鎂』的攝取量僅達DRI的68%-77%;51-70歲的成年人每日『鎂』的攝取量僅達68%-73%,特別是超過71歲的老年人每日『鎂』攝取量還是不足僅達87%-93%。在過度精緻化及西化多肉少菜飲食習慣的影響,主食中大量使用精白米與精白麵粉,使得現代人的缺『鎂』的問題更益嚴重,並造成個人健康心理與生理上的負面影響(2)。
『鎂』能做什麼?
『鎂』的酶促作用能讓人體每天的肌肉運動、心跳和荷爾蒙分泌等功能得以高效率的進行運作,但這些人體的日常生理反應常伴隨需要消耗大量的『鎂』,若攝取不足,就會影響到個人新陳代謝、細胞反應以及能量的產生。因此我們必須從食物或『鎂』的營養品中進行補充。由於『鎂』的補充劑產品,若過量攝取或有腹瀉等輕微副作用,但若依循醫囑或專業人員指示攝取劑量,反而能夠因定期服用相關『鎂』的營養品來避免因缺乏『鎂』而衍生後續的健康問題(3)。另外,若能在睡前或是早晚分次服用,這樣更可以幫助人體更有效率吸收所需的『鎂』營養素。
妳/你不夠『鎂』不行
由於全球耕地環境有限,加上土地的過度的開發以及過量使用化學肥料,導致土壤中『鎂』礦物質的減少,間接影響農作物中的『鎂』含量下降;另外,若個人常使用處方藥物及抗生素,也會影響到人體的消化系統,以至於『鎂』無法從食物中被人體吸收及利用,進而讓健康身體產生常見的負面症狀說明如下(4)(延伸閱讀-『鎂』的不可思議-10再神奇):
圖一、常見缺『鎂』相關徵狀
由於鎂與體內的生化作用息息相關,依據衛福部提供國人膳食營養素(DRIs)參考攝取量最新第八版,建議各年齡層族群攝取的『鎂』含量說明如下(5):
圖二、各年齡層該攝取的『鎂』日含量
若是參照衛福部提供國人膳食營養素(DRIs)參考攝取量最新第八版提出關於『鎂』營養素的上限攝取量可由下表中看出(5):包含13歲以上的人口族群,不論性別及孕婦其建議上限攝取量為700毫克,其他年齡層亦不分性別上限攝取量為1-3歲,145毫克;4-6歲,230毫克;7-9歲,275毫克;10-12歲,580毫克。
圖三、各年齡『鎂』日營養上限攝取量
因此,對於大多數的人來說,若每天不要攝取超過衛福部所建議的上限攝取量,當前並沒有任何資料證實,攝取『鎂』營養素對人體有特殊危害的臨床案例,並且若是有醫囑進行攝取高劑量『鎂』的療程,反而能夠幫助減緩個人疾病所產生的困擾症狀。
與『鎂』為伍,健康滿分
每天都吃飽,但卻吃出了健康的問題,是現代人最常見的困擾。其中最主要的關鍵是人體欠缺吸收身體必須的營養素,卻又過量攝取不需要的熱量與油脂,導致自己成為罹患相關疾病的高風險族群。由於『鎂』能參與人體多達300多種的生化作用,並提升細胞作用的反應速率,因此若攝取足夠的『鎂』,常有效改善個人身體與心理狀態說明如下:
1. 提升活力,不易疲勞
人體會感到疲勞是因為進行活動時,所消耗的能量大於所產出的能量。由於『鎂』可以通過三磷酸腺苷(ATP)並提升體內能量產生的效率,因此如果沒有足夠的『鎂』,就可能時常處能量不足的狀態,並容易感到疲勞(6)。
2. 緩和焦慮和緊張狀態
『鎂』對GABA功能的表現,扮演相當重要的角色。GABA(Gama-AminoButyric Acid,化學名稱: 4-氨基丁酸 ,別名: γ-氨基丁酸, 氨酪酸,哌啶酸)是一種抑制性的神經傳導物質,是產生血清素的重要原料。同樣為腦中神經傳達物質的血清素常有快樂賀爾蒙的別稱,若大腦血清素濃度太低,可能會產生沮喪、憂鬱、焦慮、頭痛等症狀。造成血清素減少的原因有很多,包括壓力、缺乏睡眠及營養不良等因素。因此,受『鎂』調節的GABA對於緩和及促進大腦放鬆的程度至關重要,這也說明為什麼缺乏『鎂』可能與個人失眠問題息息相關(7)。
3. 調節生理時鐘,每天都好眠。
隨著年齡的增長,人體對於營養素的吸收效率也逐步下降,相關適應性疾患產生的機率也逐步上升,例如夜晚失眠,淺眠則是現代人最常見的文明病困擾之一。在2012年國外期刊《醫學科學研究雜誌》的研究人員在為期8周的雙盲研究中指出,將46名研究參與者分成兩組,服用『鎂』的群體,睡眠時間顯著增加,更容易入睡;褪黑激素(負責誘導睡意的激素)濃度更高,皮質醇水準更低;而觀察使用安慰劑的組別,則無觀察到上述生理現象(8)。另外,研究人員亦指出,補充『鎂』可以有效降低失眠的症狀,並能顯著改善睡眠持續時間以及入睡所需的前置時間。最後,研究中亦提到『鎂』是有助於清醒時,調節降低壓力賀爾蒙(皮質醇)的濃度,讓人可以處於較舒緩平和的精神狀態(8)。
4. 預防便祕,緩解腸道緊張。
『鎂』有助於中和胃酸,並使糞便在腸道內移動,並有助於放鬆消化道及腸壁內的肌肉,所以服用『鎂』是最自然幫助你排便的方法(9)。另外,依據東京國立健康與營養研究所的研究人員對3800名女性的飲食營養素進行研究時發現,低『鎂』攝取量與便秘的發生率呈現顯著相關(10)。另一項研究發現,當年紀較大的便秘患者,服用『鎂』補充劑時,相較一般處方籤瀉劑更能有效減少便秘(11)。
雖然服用適當劑量的『鎂』能幫助預防便祕的產生,但若出現類似瀉藥的反應時,請與藥師或專業醫療人員確認是否服用的劑量過高,避免過度攝取而造成腸道健康問題的產生。
5.避免突發性抽筋與緩解肌肉酸痛。
『鎂』在傳遞肌肉神經訊號和肌肉收縮中扮演重要的角色。當沒有攝取足夠的『鎂』時,會導致肌肉產生痙攣和抽筋的現象(12)。此外,『鎂』還能平衡體內的鈣濃度,若攝取過高劑量的鈣,會導致與肌肉協調相關問題,並易導致心臟疾病的產生。因此,平時若能攝取足夠的『鎂』,不但能維持良好的肌肉協調功能,更有助於穩定心臟血管的健康機能。
6. 調節鈣、鉀和鈉的體內濃度。
『鎂』能參與其他電解質在體內產生的生化作用。例如,『鎂』在鈣和鉀離子通道的運輸過程中,扮演著相當重要的功能。這使得『鎂』對神經訊息的傳導、肌肉收縮及維持正常的心律功能至關重要。此外,『鎂』能促進與人體對鈣的吸收,並有助於骨骼的結構發育,以及促進去氧核糖核酸(DNA)、核糖核酸(RNA)和抗氧化劑穀胱甘肽(Glutathione)的合成(13)。
7. 強健心臟生理機能
心臟,是人體內含『鎂』量最高的器官,因此『鎂』對於心臟是否能維持正常的生理機能扮演想當關鍵的角色,並協助調節體內鈣的濃度以維持適當的血壓水準和預防高血壓心血管疾病的產生。根據2018年發表的研究指出:"『鎂』的缺乏與多種心血管疾病有關,如高血壓、心肌症、心律失常、動脈硬化、血脂異常和糖尿病,並可能導致潛伏患者的發病率和死亡率顯著的提升"(14)。
8. 預防偏頭痛
由於『鎂』能促進神經傳遞物質訊息的傳達以及促進人體血液循環的順暢,並藉由釋放減痛激素和減少血管收縮次數來協助控制偏頭痛所引起的疼痛感。有許多研究亦指出,當偏頭痛患者補充『鎂』時,他們的偏頭痛的症狀及強度都會獲得到改善(15)。
9. 預防骨質疏鬆症
骨骼健康的發育與維持骨質的密度與『鎂』的攝取量息息相關。因為『鎂』能平衡血液中維生素D的濃度,藉以促進鈣質的吸收效率。根據相關研究指出,『鎂』的攝取量與兩性的骨質密度增長有顯著相關;另外,研究中還提到,女性可以通過增加『鎂』的攝取量來預防或逆轉骨質疏鬆症所帶來的不適狀況(3)。
『鎂』還有其他的好
『鎂』除了能夠維持上述生理機能的健康運作外,還能夠促進人體對於胰島素的反應以及降低周邊組織對於胰島素的阻抗現象。有研究指出,2型糖尿病患者若增加『鎂』的攝取量,可以顯著改善其對於胰島素的敏感性並且促進血糖濃度的平衡調節(16)。
另外,『鎂』是人體最自然生成的鎮靜劑,能放鬆神經,鬆弛過度的肌肉反應,並讓人心情平靜並產生愉悅感,因此有助於舒緩憂鬱症狀(17),並對於哮喘(18)及子癇前期和子癇症狀(19)的治療有其實證的臨床效果。
最後,依據臨床資料顯示,在醫師評估後,患者每天攝取800-1800毫克高劑量的『鎂』,還可以幫助治療消化不良和心跳不規律等疾病(3)。
適度的『鎂』才是健康
由於人體攝取任何營養素成分,過高的劑量都會造成體內生化反應的失衡進而影響細胞或組織的正常功能;若是因為從食物中攝取過多量的『鎂』,身體會將多餘的『鎂』從尿液中排出,因此並不會為健康帶來任何的風險。但過量攝取『鎂』還是有可能造成異常消化問題,如腹瀉或腹部痙攣等症狀。然而,若是經過醫療專業人員的諮詢,並進行特殊療程的行為,反而是有助於解決個人特定生理健康的困擾。
從今天起,過好『鎂』一天
『鎂』是人體內最常見缺乏的營養素,雖然我們可以儘量從富含鎂的食物中獲取(延伸閱讀: 『鎂』的不可思議-10在神奇),但若因為工作或生活環境導致不方便從飲食中攝取足量的『鎂』,建議可以購買市面上常見的『鎂』營養品進行補足每天的攝取量。例如一般『鎂』的口服錠劑或能將『鎂』營養素溶於水中的發泡錠產品更能容易讓人體快速吸收。最後提醒,記得每天都要攝取足夠的『鎂』,絕對能讓妳精神飽滿更加神采奕奕。
參考文獻:
1.法蘭克‧莫瑞(2002)。100種健康營養素完全指南(劉逸軒,譯)。美商麥格羅‧希爾
2. https://www.hpa.gov.tw/Cms/File/Attach/6201/File_12811.pdf
3. https://draxe.com/nutrition/magnesium-supplements/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11425281/
5. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725
6.https://draxe.com/nutrition/adenosine/
7. https://draxe.com/nutrition/gaba/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
9. https://draxe.com/health/poop/
10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17151587/
11.https://draxe.com/nutrition/magnesium-supplements/
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/
13.https://draxe.com/nutrition/glutathione/
14.https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000775
15.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271946/
16.https://care.diabetesjournals.org/content/26/4/1147
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950577/
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743582/
19 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10803454/