『鎂』的不可思議-10在神奇好立善

『鎂』是什麼?

礦物質，是生物構成人體組織、維持正常生理反應和生化代謝等生命活動的必要元素。其中『鎂』，是人體中最為常見的礦物質，其人體含量僅次於於鈉、鉀及鈣等無機鹽礦物質。

事實上，人體每個細胞都有『鎂』的身影⁽¹⁾，並參與人體內約600多個酶促作用，包括將食物轉化成人體所需的能量，例如蛋白質的形成；此外，更能夠協助DNA及RNA在人體中的轉譯與正常功能的維持。

由於『鎂』能參與人體高達600種的酶促反應⁽²⁾，並在多達300多種重要的人體生化反應中，作為提升細胞反應速率的催化因子，如ATP代謝、肌肉收縮運動、神經系統功能及神經傳導物質的釋放都與『鎂』的催化作用有密不可分的關係。

依據衛福部，提供國民營養健康狀況變遷調查報告（2013-2016）明顯發現(圖一)，13歲以上的國人不論性別，在『鎂』的營養素攝取上，都有不足的現象。尤其以男性 13~15 歲及 16~18 歲差距較大，分別僅達每日攝取(DRIs) 的 71%及 67%；女性則以13~15 歲、16~18歲及 19~44 歲差距較大，分別僅達每日攝取(DRIs)量的 62%、60%及 74% 。

圖一、擷取國民營養健康狀況變遷調查報告（2013-2016）圖3.4.16

民國102-105年性別、年齡別之鎂攝取量與的七版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)相比結果

另有美國及歐洲研究指出，雖然『鎂』是人體生化反應中甚為重要，其作用能有效提升細胞反應效率，但仍發現有將近過半的研究參與者，其每日並未攝取足量的『鎂』營養素；研究中並指出，若欠缺攝取足量的『鎂』很可能與多項人體慢性疾病的形成有高度的關聯性⁽³⁾。

『鎂』天必需的礦物質元素

近年來，有更多研究證實，常見的生理、心理或退化性疾病如阿滋海默症、注意力不足過動症、第2型糖尿病、心血管疾病、偏頭痛、骨質疏鬆症、憂鬱症等，都與人體中的『鎂』攝取量不足有高度的關聯性⁽⁴⁾。

因此，人體需要攝取足量『鎂』礦物質元素的必要性與保護人體的作用機制分別說明如下:

　1.提升運動表現

隨著年齡增長，在運動過程中細胞產生的乳酸其代謝效率也越益低下，使得人體對於疲勞感受的敏感程度大幅提升，進而影響運動行為上的表現⁽⁵⁾。在其他研究中亦發現到，若能夠給予運動員、年長者及慢性病患者補充足量的『鎂』，三者肌肉的耐受程度，將顯著提升其運動的表現行為^(6)(7)(8)。另外，在有關鐵人競賽的研究中發現，若運動員持續4周補充足量的『鎂』礦物質，除了跑步、騎自行車及游泳的速度時間更為快速，體內分泌的胰島素及賀爾蒙壓力素濃度也顯著較低，說明參與實驗的運動員更能平衡騎壓力狀況來達成更佳的運動成績⁽⁹⁾。

2.維持血壓穩定

依據衛福部指出⁽¹¹⁾，國人因高血壓有關的心血管疾病死因，例如心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等，分別列在十大死因的為第2位、第4位及第8位；由於血壓升高時，多數人通常沒有明顯症狀，因此容易被忽視，而造成個人健康無法彌補的傷害。

在國外研究中亦提到，長時間處於高血壓狀態的危險族群，若每天能夠攝取450毫克的『鎂』，在量測血壓時，其收縮壓和舒張壓的血壓值，皆呈現顯著的下降⁽¹²⁾。此外相較於使用藥物控制高血壓可能產生的副作用情形，若能每天攝取足夠『鎂』，是有助於保持個人血壓穩定的健康狀況。

3.穩定血糖濃度

　由於胰島素抗阻或分泌不足，糖尿病患者通常無法控制回調血液中糖的濃度，長期下來影響體內多重器官的正常功能的執行，並導致器官發生病變。包括喪失視力、腎功能衰竭、周圍神經病變、心血管疾病、性功能障礙等…

依據國外大型縱貫研究針對4,497人，進行長達20年的追蹤發現，『鎂』攝入量高的參與者，其患糖尿病的可能性降低了47%⁽¹³⁾; 另外亦有研究指出，若能從食物中攝取足量的『鎂』礦物質，發現罹患第二型糖尿病患者能有效控制其血糖濃度⁽¹⁴⁾。

因此，若排除先天因素所導致體內的高濃度血糖狀況，常人若每日能夠攝取足夠的『鎂』，將有助於遠離高血糖所造成的疾病風險。

４.緩和經期症狀

　　在當前緊張忙碌生活的步調下，女性每月生理週期的不適問題如腹痛、頭痛、乳房脹痛、情緒緊繃、易怒等症狀發生更益頻繁，嚴重時更會導致生活品質下降，影響個人健康的生活作息。若能於日常中，使用非藥物改善症狀的方式，如每日攝取⁽¹⁵⁾約360毫克的『鎂』，是能有效緩和生理期的不適症狀，讓自己得以利用更為健康的方式，擺脫每月週期性困擾問題。

　５.緩和偏頭痛症狀

　　根據相關統計，偏頭痛好發於30-39歲的族群之中，有偏頭痛的患者常伴隨出現經常性噁心、嘔吐、對光和噪音敏感等症狀。並有其他研究指出，患有偏頭痛的人其體內『鎂』的濃度含量顯著低於其他實驗參與者⁽¹⁶⁾。事實上，若能於急性偏頭痛發作時，立即補充富含『鎂』的食物約攝取1克的『鎂』含量時⁽¹⁷⁾，其緩解偏頭痛的作用程度是比普通藥物更為有效且能更快緩解急性偏頭痛的不適症狀。

　６.預防骨質疏鬆

　　身體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而增加，大約在二十至三十歲達到最高峰之後，骨質將逐漸減少⁽¹⁸⁾。隨著台灣社會老年人口的持續增長，骨質疏鬆症的人口占比日益增加。骨質疏鬆症，一直是停經婦女及老年人好發的一種疾病，雖然骨質疏鬆症並不會直接導致死亡，但骨質疏鬆症會增加骨折的風險。由於缺少『鎂』將會導致人體內為了維持恆定的血鈣濃度，反而促使骨頭中的鈣游離至血液中，長期下來骨質更形脆弱，就像脆化的枯木般，不堪一擊。為了防止骨質疏鬆，補充鈣是最常見的做法。但別忘了更要補充足量的『鎂』來促進「副甲狀腺素」的分泌⁽¹⁹⁾，讓腸道有效的吸收所補充的鈣質營養，才是正確預防骨質疏鬆的最佳良方。

　７.對抗身體發炎

　　國外研究指出，若每日『鎂』攝取量不足，與個人體內產生的慢性發炎反應高度相關，此外更是導致人體快速衰老、肥胖和慢性疾病的關鍵要因^(20)(21)(22)。由於攝取足量的『鎂』已被證實可以降低老年人、肥胖者和糖尿病前期患者的C-反應蛋白(CRP)的濃度^(23)(24)(25)。因此若每日能夠攝取足量的的『鎂』營養素，將會有助於緩和人體內部的發炎作用，避免體內長時間的發炎反應而導致衍生其他疾病發生的機率⁽²⁶⁾。

　８.預防產生憂鬱症狀

『鎂』在大腦功能和情緒的交互反應，扮演相當關鍵的角色，若血液中的『鎂』濃度過低，則會提升個人經歷憂鬱症狀的發生機率^(27)(28)。據一項超過8800人的研究發現，『鎂』攝取量最低的分組其罹患憂鬱症狀的風險較對照組增加了22%⁽²⁸⁾。

此外有專家提到，憂鬱症狀的產生和『鎂』的攝取量之間有高度關聯性⁽²⁹⁾，若能在食物中攝取足量的『鎂』將可以讓我們遠離憂鬱和其他精神疾患的發生。

　９.提升睡眠品質

　　為了保持良好的睡眠品質，就寢時我們的身體和大腦都需要呈現最輕鬆的心理狀態。在體內生理作用方面，『鎂』能促進並啟動副交感神經系統讓大腦感受到平靜和放鬆⁽³⁰⁾。其生理機制是利用『鎂』調節大腦中的荷爾蒙褪黑激素，促使個人能夠恢復正常睡眠的周期⁽³¹⁾ 。此外，『鎂』再與GABA受體結合，其作用機制類似安眠藥物的使用^(32)(33)，能讓大腦得以立即接收讓身體放鬆的指令，幫助我們的身體和心靈為睡眠做好準備，解決日間過度緊繃無法適度放鬆所造成的失眠或睡眠品質低下的問題。

１０.『鎂』天攝取都安全

　　依據衛福部⁽³⁴⁾提供國人『鎂』成年人建議攝取量(年齡介於19～50歲)，男性每日應攝取380毫克，女性應攝取320毫克的鎂。不過依據國民營養健康狀況變遷調查則指出，國人平均『鎂』攝取量，大約只達到建議量的70％。健康的妳/你，為了預防及遠離上述症狀對我們帶來的困擾，並且擁有最佳的睡眠品質與好心情，攝取足量的『鎂』絕對是最優先採取的預防保健方法。

圖二、『鎂』對健康的十大助益

要『鎂』的無負擔

　　任何營養成分若是過量攝取，人體都會有自我排除的調適症狀。例如若攝取過量的『鎂』，可能會導致包括腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等症狀；另外，若妳/你有正在使用治療性藥物，由於『鎂』可能會與多種藥物產生交互作用，甚至會影響人體對藥物的吸收，以及若是凝血功能異常的患者，由於『鎂』會減緩血液的凝血速度，因此服用任何藥物時，請先與醫療人員討論後再決定『鎂』的攝取使用量⁽³⁵⁾。

其實依據衛福部建議成年人每日『鎂』的攝取量是介於320毫克~380毫克之間。並依統計資料顯示，對大部分的國人來說，每日要攝取滿足這樣的劑量是相當不易的，而攝取不足的『鎂』才是造成個人後續健康問題的最大隱憂。

如何當有夠『鎂』的人?

『鎂』對人體的必要性是不言可喻，因此建議每日都要攝取足量的『鎂』，並且可從富含『鎂』的食物中搭配取得:例如:南瓜子、菠菜、瑞士酸菜、黑巧克力、黑豆、藜麥、比目魚、杏仁、腰果、鯖魚、牛油果及鮭魚等食材(圖三)，都是日常中經常性可見且富含『鎂』的營養食材。建議，每日至少可交互搭配3~5種以上的食材組合，讓妳吃得營養又健康。

圖三，富含『鎂』的食材

現在開始妳/妳的『鎂』麗人生

基於現代人長期間處於忙碌緊張，以及經常性外食導致營養不均的現象，若個人在準備食材或挑選食物上無法方便攝取足量的『鎂』，此時建議可搭配市面上最常見的『鎂』錠保健食品進行適量補充；另外在歐美流行的『鎂』發泡錠，因其方便攜帶且能快速將『鎂』營養素融入飲用水中，讓妳/你可以同時達到補充水分及足量的『鎂』營養素，並能常保健康活力，遠離日常緊繃及壓力環境中可能產生的疾病困擾。

參考文獻:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24465574/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760901/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825271/

8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/

9.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9794094/

10.https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=3804&pid=10708

11. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=3804&pid=10708