細胞活動的守門人

「鎂」是維持身體機能必需的微量元素,廣泛存在植物與動物的體內。成年人體内內鎂的總含量為21-28g,其中60%的鎂存在骨骼、牙齒中;肌肉組織占30%;其餘分佈在肝臟及腦等軟組織。

鎂是人體含量第二名的陽離子,但人們對鎂的好處相當陌生!和鈣、鐵、鉀等礦物質相比,鎂的知名度並不高,但它對健康卻起著至關重要的作用。鎂可以激活人體內300多種重要酶的活性,是生化反應過程中必需的輔助因子(cofactor)。參與調節新陳代謝、醣類與蛋白質合成、調節免疫功能、維持神經傳導、肌肉收縮、血壓調節、能量代幣ATP的合成與儲存,及維持電解質平衡等,有「細胞活動的守門人」的稱號。

 

如果你經常感到疲勞、焦慮、憂鬱、頭痛、抽筋、生理期不適甚至你正面臨糖尿病、心臟病、高血壓、腎結石、骨質疏鬆等慢性疾病的威脅,那麼你的體內可能缺少了「鎂」這個重要元素。近年來多種證據不斷浮現,證實身體鎂與多種身心慢性疾病有關聯,如阿滋海默症、注意力不足過動症、第2型糖尿病、心血管疾病、偏頭痛、骨質疏鬆症、憂鬱症等。 就讓我們來進一步了解關於鎂對於身體的益處吧!

 

 

 

鎂的6大功用

1.降低心血管疾病 調節血脂

「三高一胖」:高血壓、高血糖、高血脂、腹部肥胖等代謝症候群,是現代人的文明病

 

「鎂有心臟保護神之稱。」,一個健康心臟的鎂含量,應高於其他身體部分的肌肉,人體一旦缺乏鎂,大量的鈣會進入細胞,造成肌肉細胞處在一種過度收縮而無法放鬆的狀態,就會影響心臟血管收縮與傳導功能,導致心肌過度收縮。
 

鎂透過控制鈣的濃度、降低血中膽固醇、增進血管擴張,改善心肌缺血與心肌壞死情況,且減輕心臟負荷,達到有效對抗心血管疾病。

國內外研究已證實鎂對治療心血管疾病有實質的幫助鎂能有效預防動脈粥狀硬化、心肌梗塞等心血管疾病。因為鎂透過控制鈣的濃度、降低血中膽固醇、增進血管擴張,改善心肌缺血與心肌壞死情況,並且減减輕心臟的負荷,達到有效對抗心血管疾病。所以,心肌內鎂含量是血清20倍,若缺乏則冠狀動脈容易收縮。

 

一則系統性研究發現,血鎂濃度每增加0.2 mmol/L能降低30%的心血管疾病發生風險;而飲食中鎂的攝取(每增加200mg/天)則能降低22%的局部缺血性心臟病(ischemic heart disease)發生風險。另一項統合分析研究也指出,飲食中攝取較多鎂的對象,能降低15%的總心血管疾病事件(包括中風、冠心病,相較於攝取最少者)。

 

另外,是人體進行血脂調節很關鍵的元素,在缺鎂的狀態下,血脂有可能會出現異常。「良好的血脂調節不能缺鎂。」補鎂可幫助身體降低血中過高的壞膽固醇和三酸甘油酯,增加好膽固醇,是人體調節血脂代謝很重要的幫手。

 

2.幫助入睡紓緩焦慮

體內缺乏鎂,可能會使人的情緒趨於緊張,增加緊張激素的分泌,鎂能穩定神經細胞,穩定情緒,缺會使腦細胞太興奮無法放鬆,使得人不易入睡,引發失眠。適量攝取可以緩和情緒、消除疲勞。 鎂也擔當促使大腦釋放足夠的血清素和GABA的責任,這兩者均是安睡不可缺少的物質。含鎂不足將無法調節血清素和GABA等神經遞質,導致大腦無法放鬆。
 

此外,食用鎂補充劑能抑制負面情緒,減緩焦慮的感覺。自然療法專家、醫學博士Carolyn Dean說,壓力會消耗大量的鎂,若體內缺鎂,將使能量無法釋放,身體將釋出更多的腎上腺素,連帶產生緊張、急躁、易怒等情緒。 簡言之,「壓力會消耗大量的鎂,缺鎂讓人感到壓力更大。」鎂也有類似肌肉放鬆劑的功用,鎂使肌肉放鬆,釋放壓力
 

一則雙盲對照研究指出,口服鎂(500 mg/)除了有助提升血鎂濃度,還能降低貝克憂鬱量表分數,這顯示出評估缺鎂狀況及解決缺鎂問題能對抑鬱症患者帶來正面影響。一則雙盲對照研究發現,口服鎂有助於降低經期不適問卷調查分數(Menstrual Distress Questionnaire score),尤以焦慮情緒分數改善最多

 

3.穩定血糖降低糖尿病發生機率

從膳食中攝入足夠的鎂,有助於提高胰島素的敏感性,對糖尿病人的血糖代謝有積極作用。鎂可以提高人體的葡萄糖耐量,防止餐後血糖波動過大。鎂對於胰島素維持醣類代謝作用有關。根據研究,鎂缺乏會使胰島素無法將葡萄糖從血中傳送到細胞內,導致血糖濃度過高中,引發糖尿病症狀。
 

一則統合分析發現,鎂的攝取與糖尿病發生呈現顯著反向關係,劑量反應分析顯示,每日多增加鎂攝取100 mg,糖尿病風險能減少14%
 

則雙盲對照研究發也現,補充鎂搭配均衡飲食及運動有助於改善受試對象的血脂、血鎂及血糖狀態(有50.8%表示改善,相較於安慰劑組的7.0%)。

 

 

4.預防骨質疏鬆

別以為吃鈣片、喝牛奶補鈣、有曬太陽、運動,就不會骨質疏鬆,如果飲食不均衡「鎂」不足,也會讓你的骨質如同土石流流光光。這其中的關鍵在於「副甲狀腺素」。桃園林口長庚紀念醫院營養師林逸昕指出,副甲狀腺素與調控體內的鈣離子濃度有關,身體缺「鎂」會抑制「副甲狀腺素」分泌,降低腸道吸收鈣質的能力,身體為了維持一定的血鈣濃度,會將骨頭中的鈣游離至血液中,骨質長期分崩瓦解後,就像海砂屋一樣,不堪一擊。
 

長期鎂缺乏會降低血液中的鈣含量,因而導致骨骼變脆、鎂能調節鈣的吸收、骨質和牙齒的結構鎂能協同鈣與維生素D的利用,因此鎂缺乏通常伴隨有低血鈣症,使副甲狀腺素分泌量增多,進而提高骨質疏鬆的風險。預防骨質疏鬆,不能只補充鈣質,適當攝取鎂是必要的。此外,鎂亦可提高牙齒的硬度,預防齲齒。

 

5.有助緩解偏頭痛和經期不適

偏頭痛的成因到現在仍沒有一個定論,但大多是因為腦部血管收縮與擴張異常,而刺激四周痛覺受器所引起的症狀。
 

紐約頭痛中心研究了81位患持續性偏頭痛的病人,讓他們每天服用300毫克的鎂劑,一天兩次。服用鎂劑的病人中,偏頭痛發作的比例降低了41.6%,而服用安慰劑的對照組則只降低了15.8%;在服用鎂劑的組別中,頭痛的天數以及止痛藥的服用量也明顯地下降了。高劑量的口服鎂劑似乎對預防及治療偏頭痛相當有效。
 

想要緩解偏頭痛,建議多食用鎂與維生素B2。鎂可以讓血管收縮,抑制發炎物質運作,一則觀察型研究(對象140位偏頭痛患者)發現,偏頭痛患者血液中鎂濃度明顯較健康者來的低,補充鎂也有助於降低偏頭痛的發作頻率、強度。
 

根據國外有關研究結果表明,45%的痛經患者有體內的「鎂」明顯低於正常人。鎂能抑制神經興奮、穩定情緒,並減少焦慮,才不會讓女孩們在經期時情緒大起大落。最重要的是,鎂還會與鈣質協同幫助放鬆肌肉、減緩子宮痙攣。鎂還影響人的情緒;體內缺乏鎂,可能會使人的情緒趨於緊張,增加緊張激素的分泌,導致發生痛經。

 

營養師謝宜芳表示,在經痛期,可以多吃高纖維食物,能促進動情激素排出,增加血液中鎂的含量,有調整月經及鎮靜神經的作用。

 

6.有助降血壓預防高血壓

預防高血壓,「鎂」是關鍵角色!根據台灣衛福部國民健康署統計,平均每三人就有一人罹患高血壓,全國高血壓患者逼近500萬人。高血壓會導致心臟病與中風,醫師通常習慣開藥治療,但藥物往往會造成副作用。
 

過去的研究已經發現,高血壓患者比血壓正常者體內更缺乏鎂,因為鎂有助於人體調節血流量,讓血壓下降。美國心臟學會的《高血壓》期刊中的新研究指出,鎂可能有助於治療高血壓。 這項由美國印第安納大學醫學院所贊助的統合分析中,囊括了來自34項臨床研究、總共2028位參與者的數據。研究者發現,在平均三個月的研究期間,每天攝取368毫克鎂的參與者,收縮壓降低了2.00毫米汞柱,舒張壓則降低了1.78毫米汞柱。
 

而每天攝取300毫克鎂的病人,不但血中的鎂含量提高,血壓也在一個月內降了。血液中的鎂含量增加,可能有助改善血流,被認為可能是讓血壓降低的因素之一。Yiqing Song博士指出,由於相對安全且便宜,鎂補充品有望作為幫助病患或高風險族群降低血壓的然替代方案之一。

 

 

 

每天該吃攝取多少量?

 

頭痛、淺眠、無力找不到原因?國人飲食普遍缺鎂

衛福部做了一份調查,顯示國人的鎂攝取量只有日建議量的約六成;而根據「台灣營養健康調查2005-2008」,約有74~81%的人鎂攝取量低於「國人膳食營養素參考攝取量」。根據衛福部國民健康署建議每人每日的鎂攝取量,成人男性是380毫克;女性則是320毫克。除了營養補充品之外,從日常食物也能充分攝取鎂,包括:各類蔬菜(菠菜、牛蒡、南瓜、昆布等)、堅果(杏仁、腰果、胡桃等)、全穀類(蕎麥、小米、燕麥等)、豆類,以及初榨橄欖油、芝麻油、亞麻仁油或椰子油,都是富含鎂的食物來源。

 

現代人外食普遍,青菜攝取量明顯不足,可以搭配使用坊間保健品適量補充,目前有複合錠劑及發泡錠形式。有補充鈣質需求,則須注意鈣與鎂比例保持在21,建議每日安全量為700(衛福部國民健康署建議),以免引起腹瀉出現肌肉無力、嗜睡、口渴等副作用

 

綜括來說,鎂的功能包括調節能量代謝、醣類與蛋白質合成、調節免疫功能、維持神經衝動傳導、肌肉收縮,以及調節血壓。「鎂」對人體有穩定神經細胞、放鬆肌肉的作用,舒緩緊張壓力,維持神經正常功能,保持心情放鬆,幫助入睡。鎂的功效包括預防便祕、降血壓、對抗身體發炎、改善失眠等,也是對抗壓力的重要營養素。

 

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引用文獻與資料來源:

1.www.womenshealthmag.com

2.https://draxe.com/magnesium-supplements/

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719551

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21868780

6.生命之鎂:https://www.youtube.com/watch?v=mOUtYxBWNWE

7.維基百科鎂營養

8.鎂的奇蹟/卡洛琳.狄恩Carolyn Dean/柿子文化

9.潘懷宗/「鎂」中不足骨質鬆

10.健康2.0 https://www.youtube.com/watch?v=GEY9LDwoMrM

11.康健雜誌 https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75191

12.華人健康網 https://www.top1health.com/Article/56431