視力保健的葉黃素迷思!
現代保健意識日益趨增,對於眼睛保養相對少不了,葉黃素也成為現代社會的熱門保健食品了!! 但真的只要補充高劑量純葉黃素就可以達到完美的保健視力嗎? 讓歐洲專家來告訴你,視力保健不該只是補充純葉黃素,而葉黃素的劑量並不是越純越高就代表越有效!!
純葉黃素對視力保健有效??
歐洲專業研究EUREYE告訴你這樣搭配才有用!!
什麼是葉黃素?
葉黃素(英語: Lutein)是一種類胡蘿蔔素,一般在綠葉蔬菜中皆可找得到。人體是無法自行製造葉黃素,僅能從食物攝入才能獲得。
在人體視網膜上的黃斑部含有大量的葉黃素聚集,而黃斑部是負責中央視力的區域。葉黃素有助保護眼睛黃斑部免受氧化及高能量光線傷害。許多研究指出攝取葉黃素和眼睛內的色素沉澱有直接的關係[1-7],更在2018年醫學系眼科國科會研究報告張義昇的研究中也指出黃斑部葉黃素的色素沉澱有助於過濾藍光等有害人體光線[9]。在人體眼睛視網膜中與玉米黃素共同存在,又稱為植物黃體素,目前含有葉黃素和玉米黃素最豐富的植物為金盞花,因此保健品多以金盞花的萃取來提煉出葉黃素和玉米黃素。是一種自然界中保護眼睛天然的抗氧化物。
高風險的失明危機,缺乏葉黃素後的黃斑部病變!!
現代人無時無刻使用手機及各項電腦3C產品,眼睛隨時容易接觸大量的藍光光源,導致大量消耗視網膜中央的黃斑部色素退化,萎縮變成黃斑部病變[9],影響視力、造成色彩辨識障礙、造成影像扭曲等視力問題,且黃斑部病變的產生是不可逆的,嚴重則會失明,能夠做的只有確實預防及減緩衰退的視力。在缺乏正確的視力保健觀念下,也因此黃斑部病變等視力問題有逐漸年輕化的趨勢。
且根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查(102-105年)結果[19]:高達八成以上的國人蔬菜攝取不足,其中又以18歲以下兒童及青少年蔬菜攝取量最低,顯示國人飲食中葉黃素的明顯不足,在無法立即改變飲食型態的狀況下,藉由保健食品補充不失為現代人在面對3C產品時保護自我更有效率的簡便選擇。
如何預防、趨緩黃斑部病變與視力退化問題?
2006年月,歐洲進行了一項規模龐大的趨緩黃斑部病變與視力退化的研究,研究名稱為 { EUREYE STUDY 歐洲眼睛研究計畫 } [10-11],其針對5040位北歐到南歐的樣本人口進行研究計畫。研究中指出黃斑部病變不光是葉黃素大量消耗萎縮,也可能引發黃斑部下方血管異常增生,導致新生血管剝離視網膜(AMD)因而影響視力,其成因都指向眼睛的氧化反應及自由基的大量產生。造成俗稱的氧化反應,導致黃斑部病變且影響視力。
其造成氧化反應的因素如下:
研究結果
- 避免陽光、藍光等光害直射
研究結果指出5040位的樣本人口中,因為居住地區與戶外活動的習慣不同而發展出不同程度的黃斑部病變,其原因為暴露在陽光下接受紫外線及藍光照射的身體影響有關。由於戶外曝曬於陽光下,造成視網膜接收到紫外線及天然藍光的侵害,視網膜下黃斑部吸收這些光害後導致自由基增生,變成過度氧化後黃斑部萎縮病變,影響視力。也因不同城市的發展,接觸到的3C產品所發出的藍光光源也不同,因而也會影響黃斑部病變的程度。這些是日常生活中對人體及視網膜最容易且最直接的氧化傷害。所以建議外出活動時請配戴太陽眼鏡或是戴寬邊帽子,以保護眼睛減少遭受陽光及藍光傷害,達到減少且杜絕直接人體及眼睛的氧化及自由基增生的機會。
- 吸菸與不良習慣加劇退化速度
根據上述的研究結果下,團隊也發現造成自由基增生加劇以致視力退化的其他因素 : 吸菸及不正常的生活作息,甚至是壓力都能產成身體自由基加速增加的機會,引起黃斑部病變且視力衰退受影響,但即便沒有吸菸習慣,黃斑部退化也還是會發生,其關鍵還是在於體內抗氧化的能力與否,因此吸菸等不良習慣是加劇惡化的輔助因素,而非主因,所以抗氧化劑在體內所含的濃度就格外重要了!!
- 補充純葉黃素外,更重要的是抗氧化劑的輔助配方
根據 { EUREYE STUDY 歐洲眼睛研究計畫 } [10-11]指出解決影響眼部的氧化反應及自由基產生才是保護黃斑部病變的首要重點,尤其抽菸等不良生活作息,也會加速消耗人體內所含的各項抗氧化劑,導致黃斑部病變加劇惡化,因此單純補充純葉黃素作為保護眼睛的保健方法是不完善的,與其相輔相成的玉米黃素及相關人體各項抗氧化劑也應給予完善的補充。
日常生活上人體所需的幾項營養素,其實也是優秀的抗氧化劑,分別是 : 維生素C、維生素E、維生素A以及鋅,此類的營養素都是具含調節生理機能,有助維持暗處視覺,且具優良抗氧化作用,減少自由基的產生。然而這些有效的抗氧化劑等營養素,多數由人體自然製造產生的能力及劑量有限,所以需要仰賴外界的補充來維持,因此保健視力的葉黃素配方應該是要精心調配且富含足夠的抗氧化劑複方才是有效的!!
研究外的額外推薦
在歐美掀起旋風熱潮的視力保健產品,山桑子
在視力保健上,天然的植物抗氧化劑除了葉黃素外,花青素的發現也是現今視力保健的熱門首選,其中山桑子更是富含大量的花青素天然漿果。花青素是自然界中專門清除自由基的清道夫,能讓眼睛感到舒適有神不乾澀,根據2003現代科學臨床研究發現,花青素確實可以改善夜間視力的障礙[12],並且在其他小型研究中也證實有效的主要成因在於花青素能加速視網膜感光物質——視紫質(Rhodopsin)的再生能力,促進視覺敏銳度,所以大大提升夜間視力[17-18],且能夠有效輔助利用維生素A作用,在夜間當然是少不了它!! 更有個神奇傳說,在二次世界大戰期間,英國飛行員都會補充山桑子來提升夜間視力,以精確地完成夜襲任務[13]。
因此搭配山桑子萃取花青素的葉黃素配方也是現在視力保健產品的一大趨勢,在美國山桑子萃取的相關保健食品,也曾創下一年的高達2800萬美金的銷售熱潮旋風。
每日該攝取多少葉黃素? 吃了馬上見效?
根據2015年北京大學衛生科學中心黃楊木研究發現,葉黃素每日建議食用量為6-10mg效果即可顯現[8],多食無益 ! 且有效補充攝取葉黃素需要時間與耐心,維持定量且足夠的補充3至6個月才能有效的進入視網膜清晰視力喔 !
PS.我國衛福部食品添加使用規範及限量規定 : 葉黃素(Lutein)每日攝取之最高總含量不得高於30mg[14]
葉黃素該何時吃才有效呢? 建議搭配魚油補充剛剛好!!
一般來說市售葉黃素分為兩種類,游離型的與酯化型,其差異在於它本身的分子型態不同,導致人體的吸收利用也率不同 ! 如果是游離型葉黃素,無論空腹與否皆可輕鬆讓人體攝取吸收;若是酯化型葉黃素,則因為它本身為脂肪酸且結構較大,在人體吸收過程中需要消化酵素的輔助分解才能有效吸收,因而大大打折了吸收效率,也因此要建議在飯後攝取才能有較好的吸收表現喔[15]。
但如果游離型的葉黃素有搭配其他氧化劑等天然複方,建議還是要飯後食用比較好喔,也可搭配魚油等油脂類的保健食品一起補充,TG型式的魚油搭配吸收效果快又有效,保健眼睛的同時也可補充Omega-3、EPA、DHA預防三高提高清晰思緒,並且魚油內涵DHA對於強化感光細胞的細胞膜,以保護光線對眼睛的傷害,都有一定的功效[16]。
視力保健的大總結 : 最正確的葉黃素吃法
現代社會及環境的變遷以及生活作息的改變,在日常影響我們視力的外在因素太多太多,視力的保護當然不能馬虎,舉凡避免眼睛接受日曬等強光、減少藍光侵害,戴帽子或墨鏡保護雙眼,並改善生活習慣、戒菸等等的輔助,最重要的是搭配正確的葉黃素保健補充等內在的攝取。
根據EUREYE研究結果得知,有效且專業的眼睛視力保健,單靠使用純葉黃素配方之保健食品,延緩退化的效果有限。需搭配涵蓋多項人體所需的抗氧化劑及其他天然的抗氧化元素,如維生素C、E、A、鋅、花青素、玉米黃素等的複方保健食品,才能有效達到事半功倍的眼睛保健的效果。
若是已產生視力上黃斑部病變等症狀之患者,也可增加攝取劑量,加強延緩視力衰退等病變困擾。
平時讓眼睛多看遠處風景、綠色植物,減少看近所造成視覺上畫面不均勻的壓力;減少強光直射眼睛,避免在黑暗中使用手機;搭配正確的保健飲食,做好視力保健的預防措施,給自己一個健康舒服的未來視野。
文獻參考
- Malinow, M.R., et al., Diet-related macular anomalies in monkeys. Invest Ophthalmol Vis Sci, 1980. 19(8): p. 857-63.
- Johnson, E.J., et al., Relation among serum and tissue concentrations of lutein and zeaxanthin and macular pigment density. Am J Clin Nutr. 2000 Jun; 71(6): 1555-62. PubMed Free text
- Landrum, J., et al. Serum and macular pigment response to 2.4 mg dosage of lutein. in ARVO. 2000.
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- Aleman, T.S., et al., Macular pigment and lutein supplementation in retinitis pigmentosa and Usher syndrome. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2001 Jul; 42(8): 1873-81. PubMed Free text
- Duncan, J.L., et al., Macular pigment and lutein supplementation in choroideremia. Exp Eye Res, 2002. 74(3): p. 371-81. PubMed
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- 張義昇(2018) : 藍光視網膜病變:細胞和動物模式、機轉,和治療。醫學系眼科國科會研究報告 (藍光對眼睛傷害)
- Cristina A Augood , Johannes R Vingerling, Paulus T V M de Jong, Usha Chakravarthy, Johan Seland, Gisele Soubrane, Laura Tomazzoli, Fotis Topouzis, Graham Bentham, Mati Rahu, Jesus Vioque, Ian S Young, Astrid E Fletcher (2006) : Prevalence of Age-Related Maculopathy in Older Europeans ,The European Eye Study (EUREYE)
- Astrid E Fletcher , Graham C Bentham, Maureen Agnew, Ian S Young, Cristina Augood, Usha Chakravarthy, Paulus T V M de Jong, Mati Rahu, Johan Seland, Gisele Soubrane, Laura Tomazzoli, Fotis Topouzis, Johannes R Vingerling, Jesus Vioque (2008) : Sunlight Exposure, Antioxidants, and Age-Related Macular Degeneration ,The European Eye Study (EUREYE)
- Canter, Peter H; Ernst, Edzard (2004). "Anthocyanosides of Vaccinium myrtillus (Bilberry) for Night Vision—A Systematic Review of Placebo-Controlled Trials". Survey of Ophthalmology.
- Edgar, Julie (2015). "Bilberry extract and vision". WebMD. Retrieved 26 January 2018.
- https://consumer.fda.gov.tw/Law/FoodAdditivesListDetail.aspx?nodeID=521&id=296 衛服部食品藥物管理署,食品添加物使用範圍及限量暨規格標準,第八類,營養添加劑,葉黃素
- 林建豪(2014) : 微藻生產葉黃素之可行性評估。臺灣大學化學工程學研究所學位論文
- https://draxe.com/nutrition/dha/ TOP11 DHA Benefits for the Brain, Skin, Eyes & More , Krystal Crawford, ND, MS ,2018
- Study on activity of anthocyanosides exstracted from Vaccinium myrtillus on night vision. Ann. Ocul. (Paris) 1965, 556-562.
- Evaluation of the Oral Administration of Vaccinium Myrtillus Anthocyanosides (VMA) in Mental Fatigue and Asthenopia. Scientific Report Collection 1998, 19, 143-150.
- 潘文涵,國民營養健康狀況變遷調查 (102-105 年),衛生福利部國民健康署委託研究計劃